Bezsenność bez tajemnic
opublikowano: 15/04/2022, kategoria: poradnik
Czy bezsenność bywa twoim problemem? Czy miewasz trudności z zasypianiem albo z utrzymaniem snu? Czy budzisz się zbyt wcześnie, a twój sen jest złej jakości i nie przynosi wypoczynku? Jeżeli choć jedna z odpowiedzi brzmi Tak, to oczywiście przeczytaj dalej. Niech bezsenność bez tajemnic będzie Twoim wybawieniem od problemów.
Bezsenność bez tajemnic. Poradnik dla niewyspanych
Bezsenność bywa przygodna, kiedy trwa kilka dni, albo krótkotrwała, trwająca do 4 tygodni. Taka bezsenność jest spowodowana zazwyczaj stresem, problemami w pracy, szkole czy w domu. Przyczyną może być też zmiana trybu życia, przeprowadzka, podróż czy zmiana stref czasowych. Kiedy jednak kłopoty ze snem trwają dłużej niż miesiąc, mówimy już o bezsenności przewlekłej i jej przyczyn należy szukać w zaburzeniach psychicznych, w chorobach somatycznych albo uzależnieniach. O ile ten pierwszy rodzaj bezsenności jesteśmy w stanie opanować samodzielnie, o tyle drugi wymaga pomocy lekarza. Od 9 do 15% dorosłych twierdzi, że objawy bezsenności w sposób istotny wpływają na ich samopoczucie i funkcjonowanie w ciągu dnia.
Co zatem możemy zrobić dla siebie, żeby pozbyć się bezsennych nocy? W walce z bezsennością przyda się zwrócenie uwagi na własny tryb życia i na zasady higieny snu. Niektóre nasze zachowania, ukierunkowane na walkę z bezsennością, działają w istocie przeciwnie, zamiast pomóc, utrwalają dolegliwość. Jest to, na przykład – wydłużenie czasu spędzanego w łóżku, próba wyrównania niedoboru snu przez wcześniejsze kładzenie się spać, drzemki w ciągu dnia, zaniechanie aktywności fizycznej, próby zaśnięcia na siłę i oczekiwanie w łóżku na sen, który nie nadchodzi. Przeszkadza też stres związany z perspektywą kolejnej źle przespanej nocy czy picie alkoholu przed snem albo nadużywanie tabletek nasennych.
Bezsenność i jej tajemnice. Co to jest interwencja behawioralna ?
Zastosuj na początek tzw. Interwencję behawioralną:
– Zredukuj czas snu. Czas pobytu w łóżku niech będzie zaledwie o pół godziny dłuższy od średniego czasu snu.
– Kontroluj bodźce. Kładź się spać wtedy, kiedy czujesz się senny. Używaj łóżka wyłącznie do spania i życia seksualnego. Inne czynności, jak czytanie, jedzenie, oglądanie telewizji – wykonuj poza łóżkiem. Jeśli nie możesz zasnąć przez 20 minut, wyjdź z łóżka i wróć do niego dopiero, gdy poczujesz się senny. Wstawaj rano o tej samej porze, unikaj drzemek w ciągu dnia.
– Przestrzegaj zasad higieny snu. Zaniechaj używania kofeiny już 6 godzin przed planowanym spoczynkiem. Wieczorem nie pij alkoholu i nie pal. Na 3 godziny przed położeniem się spać nie jedz ciężkich potraw i nie pij zbyt dużo płynów. Nie rezygnuj z aktywności fizycznej, jednak nie bezpośrednio przed spaniem. Staraj się kłaść spać i wstawać o tej samej godzinie. Wyrzuć z sypialni zegarek i telewizor, unikaj po zmierzchu jasnego światła. Nie bez znaczenia jest też samo miejsce do spania, niech twoje łóżko będzie wygodne, a materac dostosowany do twoich upodobań. Jeżeli sypiasz w towarzystwie, to oczywiście zrezygnuj z materaca sprężynowego na rzecz lateksowego. Taki materac niemal wcale nie przenosi drgań, nawet jeśli towarzysząca ci osoba często zmienia pozycję.
Dobrych snów!